運動的好處

上次談到了運動（可能）的壞處。希望沒有人因為拙文而嚇得不熱衷於運動了。其實運動的好處遠多於壞處。況且經常運動還有可能降低不少運動有關的危險的機率呢。

先分享一個笑話。我在1982參加美國心臟學會的年會。加州大學舊金山分校的心臓科主任，帕姆利醫師（Dr Parmley) 做主題演講（keynote speech), 他一上台就鄭重的宣告，”醫學界已經證明，運動可以延長壽命”，停頓了一下，台下的聽眾都期待他會告訴我們最新的研究，可以消除多年來的爭執。他慢條斯理的接下去說，”只不過喜歡運動的人，把賺到的時間，全部都花在運動上面去了。他的笑話引起哄堂大笑，但其實有幾分不符事實。運動是否可以延年益壽，當時還頗有爭議，就是會延長壽命，延多久也不得而知。

廣義的運動包括任何體力活動。可以分為兩種，一種是因工作需要的體力活動，另一種則是休閒時，工作以外的各種體力活動。早期的文獻，大多是研究工作上的勞動量和健康的關係。我猜想是因為當時休閒運動的風氣較不盛行吧。上世紀五十年代，有些流行病學專家報告了幾個工作時勞動量多寡和心血管疾病以及總死亡率的關係。其中有個研究，發現倫敦的雙層巴士員工中，司機有冠心病的比在車内賣票的人多。作者認為研究結果指出工作上體力活動多的人（售票員要爬上爬下），比工作時大多坐著少動的司機，少得冠心病。不過後來有人認為，巴士公司往往指派比較矯健的人（也許比較健康）去當售票員，而身材較胖又少動的人，容易被分配去開車。因此這一類的研究，被批評一開始時，就有偏見。至於有關休閒時運動和健康的關係之研究，也有些免不了的問題。少運動的人也許是因為不健康或體質不好而不運動。常運動的人，也許本來就比較適能（fit), 而且他們可能比不運動的人，有比較好的健康習慣。醫學上要証明運動的好處，最理想的做法是把參與研究的人，隨機（random) 指定分為常運動和不常運動兩組，追蹤一段時間後，再看看兩組的健康狀況有沒有差别。這種研究不但執行上很難，甚至幾乎不可能做。(是有人用老鼠做過這種研究，但是人可不如老鼠容易控制）。

運動為什麼有益心血管的健康

近代的疾病，心血管疾病一直居首位。各種研究早就指出：遺傳、抽煙、糖尿病、高血壓、高血脂症和肥胖是得心血管疾病的「危險因子，risk factors」。有越多或越嚴重的危險因素的人，得心肌梗塞、中風、周邊血管疾病的機會越大。除了遺傳、抽煙外，運動對於減輕這些危險因子都有幫助：1，運動可以幫助降血壓；2，可降低身體對胰島素作用的阻抗，因而有利血糖控制；3，有助控制體重；4，可提高高密度膽固醇，也可以經由降低胰島素作用的阻抗、控制血糖、減少肥胖，而降低三酸甘油。除此之外，運動還有不少好處一般人比較不熟悉。比如說血管的內皮細胞（endothelium) ，可以分泌一些化學物質來使血管的舒張或收縮，也分泌各種酵素來控制凝血機能。運動可以促進內皮細胞的健康。因此運動經由降低危險因子，以及對血管健康的有利影響，可以減少心血管疾病的產生和死亡率。

要運動多少才有促進健康的功效？

專家對這個問題的看法，隨著新研究的發現而逐漸修正，但還是有爭議。早期的意見是要有相當強度，而且持久的運動才有健康上的效益。1968年有個叫庫伯(Cooper)的人，發展出一個可以測氧氣消耗量的簡單方法。隨後他和一些學者的研究，顯示經由重複達到「有氧運動」程度的訓練，可以顯著增加一個人的最高耗氧量和運動能力。而最高耗氧量（有氧適能，aerobic fitness）是一個人心血管健康的指標。也可用來預期運動員（特別是持久運動的運動員）的體育能力。上世紀的七十-八十年代間，aerobic fitness成為運動訓練的標準。這派人主張，運動訓練時，運動強度要大到，足夠使心跳加速到年齢預期（220 - 年齡）的最高心跳的60-90%。而且他們主張，如果要達到適能，運動要維持這個強度二、三十分鐘，每周至少三次。

畢竟少數人能夠或願意達到有氧適能的程度。漸漸的有不少研究，發現促進健康並不需要達到有氧運動的強度。1978年有一個蠻大的，以約一萬七千個哈佛畢業生為對象的研究，發現每周運動消耗2000-3000卡熱量的人，心肌梗塞的病例最少。更多的運動並沒有更好。每周2000-3000卡的運動消耗，大約等於一周走或慢跑25英哩（約40公里）。也略等於現在推蔫的日行萬步。最近幾年甚至有報告，認為中老年人每天步行7500步對健康長壽是最有幫助，超過7500步，死亡風險不再下降，也不上升。

雖然有人開始質疑，太過激烈的持久運動，反而有健康上的壞處。不過目前為止，我們每天最低需要的運動量了解比較多，而對最高的安全運動量則比較不清楚。可能存在不少個人的差異。

運動對心血管以外的好處

文獻有記載運動對以下各種疾病有正面的影響。1，癌症：常運動的人，較少得大腸癌和乳癌。2，肌肉骨骼系統：可增加骨質密度，減少肌少症。3，神經、精神系統：減緩老年人認知能力的衰退，可能對憂鬱症、巴金森症或失智症的病情控制有助。4，增進適能、體力和身體功能。減少陽萎。改善生活品質。5，減緩老化對生理的影響，可能延長壽命。

最早研究運動和健康的關係有兩位學者，一個是英國人叫莫里斯（Moris），前面提到的倫敦巴士員工的研究就是他做的。另外一個是美國人叫帕芬巴格（Paffenbarger), 是他報告了哈佛大學校友的研究。這兩人個人運動的經歷迴然不同。莫里斯沒有心血管疾病的家族病史，他從小就喜歡以走路為運動，有恆的走到他99歲去世前不久才停止。帕芬巴格就沒有那麼好運，他有很強的心血管疾病家族史，而且他在年輕時是不運動的。直到四十五歲時，當他自己的研究顯示，既使中年以後才開始，運動也可以改善健康之後，他才開始很認真的運動，在隨後的26年內，他驚人的完成150次馬拉松和超級馬拉松，包括五次極端困難的美西100英哩持久競賽。他一直跑到71歲時，因嚴重的冠心病，接受四條血管搭橋（Bypass）手術後才停止。81歳時死於心臓衰竭。

我以這兩個人的經歷做這篇貼文的結尾，是想用來說明，不管個人遺傳的好壞，開始運動的遲或早，運動強度的高低，只要有恆的運動，對健康是有幫助的。

有人說：”對那些自以為沒有時間運動的人，他們遲早會有生病的時間”。