我的減肥經驗

二十多年前，身為心臓科醫師，噸位超重，難為病人表率，本來就有減肥的念頭。有次回台灣時，裁縫師父在為我的西裝褲試身時，竟然說：「先生，我實在不太有把握能做得很合身，因為我們很少做腰圍這麼大的長褲」。這真是把駱駝背壓跨的最後一根稻草（西諺：The last straw that broke the camel’s back), 終於使我下定決心要減肥了。從那時開始，體重慢慢降到自己滿意的程度，告別了小胖子的頭銜後，就沒有再回去過。

根據統計，大多數減肥的人，常是半途而廢，廋了一陣子之後，所掉的體重又全都長回來了。以我成功的經驗，和多年為指導病人減肥而累積的知識，我也算是半個專家了。在此和大家分享我的經驗。

首先聲明，我沒有去參加過「特快廋」（ultra slim fast)之類的減肥計劃。（美國有各式各樣的減肥計劃，很多只是在賣低熱量食品。）也沒有到過胖子農場（Fat farm, 供胖子減肥的渡假地，有各種運動設施供你燃燒熱量，餐廳裏每道菜都標眀卡路里數，設法以最高的價格，賣給你最少的卡路里）。

當我在減肥時，現在流行的幾種節食方法（如Atkins diet 和 keto diet)都還沒有出現。那時我看過一些文獻，也知道些有關飲食、節食和肥胖方面的報告。為了重寫此文，我又看了一點較新的研究。有些理論，現在和過去的說法不同。有機會再和大家分享。

有人認為，如果在開始減肥時，就可立竿見影，看到效果，就會有信心持續下去，也不會因為氣餒而放棄，成功的機會較大。所以他們主張極端低卡的節食計劃（crash diets), 把每天吃進的卡路里降到九百（甚至五百）以下。我很不贊同這種方法（就是贊同，也沒有本事做到，經不起餓）。 當時有採用極端節食，只喝低卡蛋白液的十幾個年輕女士猝死的報告。不過我反對的主要原因是，不管採用那種節食方法，要自己能夠長期（甚至終身）遵行才有效，也才有意義。否則一旦不遵守diet了，舊的飲食習慣又回來了，常常功虧一匱。有一種節食失敗的典型叫” all or none（全力以赴或完全放棄）” 。開始時控制得很緊，一旦有幾餐破功了，就有如大壩決堤，一洩不可阻擋了。身體有保持體重和能量處於平衡狀態的傾向。極度節食時，身體會降低代謝率，増高製造脂肪的效率。這種人節食失敗之後，體重往往很快的回昇，甚至超過節食以前。

我覺得每個人都有不同的習性和體質。減肥可以説是一種行為矯正（Behavior modification), 我反對用千篇一律，工廠大量製造出來的減肥計劃。比方說，吾性好食，更愛美食。要我一頓飯只喝一瓶「特快廋」的營養液，我寧可一磅也不減。但是對有些人，多喝「特快廋」可能是方便可行的减肥計劃。

醫院裏有一個很苗條的醫師，有一天對我說「安迪，你的問題就在餐餐吃得好、吃的多。我也喜愛美食，可是我只有偶而大吃大喝。」這一番話猶如禪宗的棒喝，使我頓然大悟。所以我的節食（diet)計劃很簡單，就是每有一頓吃多了，下一兩餐一定比平常少吃點。假如一連幾天都有盛宴，那幾天的早餐一定另求簡單，而且如果可能，找一次早點溜出飯局，到健身房去多運動一次。我本來就喜歡水果，會刻意去多吃些蔬菜。我知道我有糖尿病的家族史，我們這種人，在我這個階段，吃東西時因素林（insulin，胰島素））的分泌較慢，所以我吃飯要吃慢一點，多吃纖維含量大的食物，而且注意食物的昇糖質，有時吃飯前十五分鐘，先吃點低糖零食，刺激一下我的胰臟。我的節食方法就是這麼簡單。

談到減肥，一定要說運動。要致富，一定要賺存的錢，比花用的多。要「發福」一定是吃進的熱量比消耗掉的多。研究指出，光靠節食而不配合運動的減肥，常以失敗收場。光靠運動而不節制飲食也難成功。吃一個蘋果所吃進的熱量（約一百卡），要辛苦的踩上十二分鐘的腳踏車，或快走十九分鐘才燒得掉。中等程度的運動，所消耗的能量有限，運動的減肥功效也不是短期就可以顕現出來。不過運動除了幫你用掉卡路里外，還有很多好處，其中一樣，就是可以促進腦內類似瑪啡物資的分泌，可以使人覺得舒服、精神好，可以幫助你舒解節食帶來的壓力和挫折感，而且運動可以使你保持或增加肌肉，對醣類、脂肪酸和脂肪的代謝有正面的影響。還有一點，運動停止後，你的身體還會繼續燃燒比不動時高一點的卡路里。積少成多，每天走三英哩，有恆的運動，一個月下來，也可以燒掉近一公斤的脂肪。

運動可分為兩類：競爭性（如網球、藍球）及非兢爭性（如跑步機、固定腳踏車及各種運動器材）。前者比較有變化、有趣，但是比較不容易計量。後者則便於定量，可以擬定運動計劃，由輕到重，慢慢的增加運動量。我喜歡去運動中心，運動器材多，不必看天氣，也不須需要球伴。並且有許多苗條、健美的先生、小姐在運動，可以鼓舞你減肥的意願，要比自己一個人運動有趣。看到別人腳踏車一騎可以騎一個多鐘頭，擧重可以擧那麼重，可以激發你的運動雄心。所以去運動中心運動，也可以算是一種羣體治療（group therapy）吧。

減肥最重要的就是要有強烈的動機和堅強的意志。而且要不時的加強。我在裁縫師父的刺激後，開始減肥不久，有個輪到我這一組的住院醫師告訴我，他兩、三年前是個兩百五十多磅的胖子，現在不到一百五十。我要他把以前的照片给我看。看了看他以前肚子圓滾滾，再看他現在肚子平坦的苗條模樣，心裏想，「汝何人也，吾何人也，有為者亦若是」。借用他前後照片的對比，在我腦海中印下深刻的印象，來加強我的決心。到後來自已的大肚子也消下去些，不管是常見面或是幾個月未見的朋友，都注意到了，他們的讃嘆，就成了我最好的鼓勵了。

減肥的過程，我天天都固定在起床上廁所後量體重。我知道體重會上上下下，不會直缐下降（我也不要如此，通常有病才會）。我的目標是一個禮拜一磅左右。常常過磅，有進步可以正面回饋，稍微退步也可及早補救，不要等失去半壁江山，才氣餒投降。

我很満意自己的成績。回首來時路，歸功我的成績於以下幾點：1，主要的是，我找到適合自己的方法。2，我深知我要做的是一種行為矯正，是改善生活方式，是一輩子的事，而非幾個月的工作。3，我沒有那麼重視體重，開始時也沒給自己定下要減多少磅的目標，也不執著於每周要掉多少體重。我知道如果體重會下降，往往是之字形曲缐，停留在一個階段，過一段時間再降也無妨。4，我知道體重包括脂肪、廋肉、骨骼等的重要。脂肪和廋肉的比例很重要。我要減的是「肥」，而不是肌肉。5，我有研究一些減肥的文獻，但我沒有完全遵循某一家的主張。我是「摸著石頭過河，邊走邊矯正。」5，我真正在求的是健康的生活方式。掉體重是紅利（bonus）。這是我二十多年不變的心態。