我的減肥心得

上次（6/14）和大家分享了我的減肥經驗，現在在這裏分享一下我的減肥心得。

1，必也正名乎：我覺得我們用的「減肥」，要比英文較常用的「dieting」（節食）合適。很多研究顯示，單單節食而沒有運動，成功的機率大打折扣。更重要的是我們要減的是脂肪（肥），而不是廋肉。文獻也指出，如果減少的是肌肉而不是脂肪，對健康不利。所以減肥一詞，棒打要害，要比「Dieting」更為確切。但是我更喜歡用「體重管理（weight management）這個觀念來取代減肥或節食，做為討論這個問題的基點。

2，肥胖的原因來自遺傳、環境和行為習慣。要改變遺傳已經太晚了（至少以今日的科技而言是如此，以後也許可以），所以要從行為習慣著手，環境的因素可以幫助或破壞改善行為習慣的努力。要改善行為習慣，有大刀濶斧革命式的改變，也有漸近式的體制內改革。以較適合自己習性的方法，成功的機會較大。但是要記得，要爭的是長期的、最終的成功，不是幾個月的得失。我比較喜歡步步為營，一點點的改。

3，要致富，賺進來的一定要比花出去的錢財多。要發福，長期下來，吃進去的一定要比用掉的卡路里多。這是顛撲不破的真理。短期間，有時體重和食量的關係，好像不是那麼明顯，甚至看不出來，那是因為短時間內，體重受到飲食內鹽分和水分多少的影響比較大，而且有些熱量是在不自覺當中消耗掉（如消化食物所費的能量，或不自覺的肢體活動），每天不自覺消耗的卡路里可能不一様，但是會影響到那天的體重。所以體重管理要雙管齊下，吃喝進去的卡路里，以及用掉的熱量都要管控，效果才會好。

4，檢討失敗經驗。不記得誰說過：「戒煙一點也不難，我就戒過了好幾次」！其實把戒煙換成節食也説得通，很多減肥的人，都有失敗過的經驗。檢討失敗經驗，往往會有幫助。我所知道的節食失敗的例子，就有兩個典型。有些病人會說，「我一天沒吃多少，可是就廋不下來，我一定是喝水也會胖的那種人」。可是仔細檢討起來，他們吃的並不少，而且往往在晚上看電視時，不知不覺的可以吃下大量的零嘴。檢討一下，如果找到像這種有暴食的危險時段/行為，可以在那個時間，排別的事情來分心，而不會去想到吃。（比如說看電視時猛吃零嘴的女士，可以邊看邊織毛缐，男仕可以騎固定腳踏車）。另一個失敗的例子，我稱它做”All or none”（全力以赴或全盤放棄）。開始時全力的遵從節食計劃，一但有幾餐破功了，就如同大壩決堤一洩千里，大吃大喝了。這個問題比較棘手。可能不要有太嚴格的計劃，多設一些野心不大的短程計劃，採取baby steps 的方法，會有幫助吧。（不過我沒有經驗）。

運動失敗的經驗，也可檢討，並找出改善的方法。避免受傷是首要之務。運動也是需要有恒才有績效，受傷後停頓，常常不容易再重新開始。球類運動等有兢爭性的活動，比較有趣，但活動量不容易掌握，也較難計量。到健身房運動，有不受天候以及球伴影響等好處，也容易計量和擬定漸進的計劃。不過對有些人可能單調些。最好能配合自己的習性、環境和人事。消耗熱量除了運動外，其實還有很重要的一塊，就是「走動」。近年的研究發現每日長久坐的人，比體質不良（不Fit）的人，還不健康。這就是這幾年手機有關健康的App，大多有每隔段時間就提醒要起來走動的原因。

5，如有可能，吃慢一點，吃簡單點，對體重管理有助益。理論是這樣, 腦中有満足中心（Satiety Center), 吃太快則在滿足中心送出信號之前，就已吃進很多食物，比較容易過食。有人研究，有多種食物可以選擇的實驗室老鼠，比只有少數食物選擇的老鼠來得胖。對這個結果的解釋，是吃一種食物達到滿足時，看到另一食物又會升起新的食慾。

6，我以前相信，如果吃一樣多的食物，一天只吃一餐的人，比一天吃三餐的人容易胖，因為只吃一餐時，身體要用最經濟的方式，也就是轉化為脂肪，來儲存熱量。但是最近看了一個報告，說法正好相反，吃一餐的人比較會把脂肪燒掉。我會再多查一查，看那一個說法有理。現在有幾個文獻都一致指出，只要吃進去的卡路里一様多，一天幾餐對體重並無差別。晚餐不要吃太多是正確的主張。

7，增長知識。體重管理、飲食、和減肥都有很多研究結果，善用這些知識，利用心理學和行為科學的方法來幫助自己。在居住的環境中，避免有太多暗示美食和會刺激食慾的信號。多一些鼓勵運動和勤勞肢體的正面回饋。如有成績給自己一點獎賞。許多節食/減肥計劃都鼓勵或安排有支持團體（support group），和家人或朋友一起減肥，效果可能會更好。